Bạn vừa mở hộp creatine, bên trong là một cái muỗng nhựa nhỏ và một bảng thành phần in chữ li ti. Câu hỏi đầu tiên gần như luôn là creatine uống bao nhiêu là đủ, và câu trả lời không nằm ở số muỗng mà nằm ở số mg ghi trên nhãn. Muốn biết liều đủ thì phải đọc đúng hộp mình đang cầm, nên bài này mở ba hộp đang có ở cửa hàng ra đọc cùng bạn.
Ba thứ người mới làm sai khi tính creatine uống bao nhiêu là đủ
Trước khi bàn tới liều, cần gỡ ba hiểu nhầm. Chúng là lý do hai người cùng nói “tôi uống một muỗng” mà lượng creatine thực tế lại lệch nhau.
Thứ nhất: tưởng muỗng nào cũng 5 g. Muỗng trong hộp là muỗng của riêng hộp đó, không phải đơn vị đo chung. Hộp OstroVit không hương lấy khẩu phần 3,4 g, tức 3/4 muỗng; hộp SFD lấy 6 g, tức một muỗng. Một muỗng creatine bao nhiêu gam là câu không có đáp án chung — phải xem khẩu phần in trên chính hộp đó.
Thứ hai: tưởng “6 g bột” là “6 g creatine”. Đây là lỗi hay gặp nhất khi tự tính liều: khẩu phần 6 g của hộp SFD chứa 4.050 mg creatine monohydrate. Trong 4.050 mg monohydrate chỉ có 3.564 mg creatine, phần còn lại là nước kết tinh trong phân tử. Chỗ còn thiếu để đủ 6 g bột là hương và 450 mg taurine.
Thứ ba: tưởng ngày tập phải uống nhiều hơn. Nhãn ghi mức dùng theo ngày, không ghi theo buổi tập. Việc nhân đôi muỗng vào ngày đẩy ngực là tự thêm, không có trong hướng dẫn in trên hộp.
Hộp OstroVit không hương: khẩu phần 3,4 g là 3/4 muỗng
Mở hộp Creatine Monohydrate OstroVit bản không hương, nhãn ghi khẩu phần 3,4 g. Đó là 3/4 muỗng, không phải muỗng đầy. Ai quen múc đầy rồi gạt ngang là đã dùng nhiều hơn phần nhà sản xuất chia.
Vậy với hộp này thì bao nhiêu là đủ? Trong 3,4 g bột có 3.400 mg creatine monohydrate, tương ứng 3.000 mg creatine. Bạn nạp 3.400 mg nguyên liệu để nhận 3.000 mg creatine, và đó là con số cần nhớ chứ không phải con số trên thành muỗng.
Bản 500 g không hương (mã OSV-CREA-500G-NAT) giá 650.000₫, chia được 147 lần dùng, tính ra 4.422₫ mỗi lần. Bản 300 g không hương (OSV-CREA-300G-NAT) giá 450.000₫, được 88 lần dùng, 5.114₫ mỗi lần. Hộp to hay nhỏ không làm đổi liều, nó chỉ đổi giá mỗi lần dùng.
Hộp OstroVit vị xoài: một muỗng đầy 4,0 g mà creatine vẫn thế
Cùng hãng, cùng dòng, đổi sang vị xoài thì khẩu phần thành 4,0 g, đúng một muỗng đầy. Nhìn muỗng thì thấy nhiều hơn, nhưng creatine monohydrate vẫn 3.400 mg và creatine vẫn 3.000 mg, y như bản không hương. Khẩu phần đổi mà lượng creatine thì không đổi.
0,6 g chênh lệch kia là hương và chất tạo vị, không phải creatine. Đây là chỗ dễ nhầm nhất: muỗng to hơn mà lượng chất chính không đổi. Nếu lấy số gam bột ra tính liều, bạn sẽ tưởng bản xoài mạnh hơn, trong khi hai bản bằng nhau.
Bản 500 g vị xoài (OSV-CREA-500G-MANGO) cũng 650.000₫ nhưng chỉ được 125 lần dùng, tức 5.200₫ mỗi lần, vì mỗi lần múc nhiều bột hơn. Bản 300 g vị xoài (OSV-CREA-300G-MANGO) giá 450.000₫, được 75 lần dùng, 6.000₫ mỗi lần. Chuyện chọn có vị hay không vị còn vài điểm khác, mình để riêng ở nhóm Creatine.
Hộp SFD: một muỗng 6 g cho 4.050 mg monohydrate kèm 450 mg taurine
Sang hộp Creatine Monohydrate SFD, nhãn ghi khẩu phần 6 g và đúng một muỗng. Trong 6 g đó có 4.050 mg creatine monohydrate, cho ra 3.564 mg creatine, cộng thêm 450 mg taurine. Với hộp này, câu trả lời nằm ở dòng 4.050 mg, không nằm ở con số 6 g ngoài vỏ.
Mỗi lần dùng hộp SFD vì thế đưa vào nhiều hơn hộp OstroVit khoảng 564 mg creatine. Đó là lý do đổi hộp là phải đọc lại nhãn, dù cả hai đều in chữ “creatine monohydrate” ở mặt trước.
Bản 500 g vị kẹo cao su (SFD-CREA-500G-BUBBLE) chia được 83 lần dùng. Bản 1.000 g vị cola (SFD-CREA-1000G-COLA) được 166 lần dùng. Hai mã này hiện chưa báo giá, muốn biết giá thì liên hệ cửa hàng.
Mức duy trì chung và cách đối chiếu với nhãn hộp bạn có
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tổ chức xuất bản tạp chí JISSN, nêu mức duy trì thường dùng là 3–5 g creatine mỗi ngày. Đọc kỹ: 3–5 g creatine, không phải 3–5 g bột trong hộp. Bảng dưới đây cho thấy hai thứ đó cách nhau bao nhiêu.
| Hộp | Khẩu phần | Quy ra muỗng | Creatine monohydrate | Creatine | Thành phần kèm |
|---|---|---|---|---|---|
| OstroVit không hương | 3,4 g | 3/4 muỗng | 3.400 mg | 3.000 mg | — |
| OstroVit vị xoài | 4,0 g | 1 muỗng đầy | 3.400 mg | 3.000 mg | hương xoài |
| SFD (cỡ 500 g và 1.000 g) | 6 g | 1 muỗng | 4.050 mg | 3.564 mg | taurine 450 mg |
Nhìn cột “Creatine” là trả lời được câu creatine uống bao nhiêu là đủ cho hộp mình đang cầm. Một khẩu phần OstroVit đưa vào 3.000 mg creatine, một khẩu phần SFD đưa vào 3.564 mg.
Cả hai đều nằm trong vùng 3–5 g mỗi ngày mà tài liệu của ISSN nêu. Nhãn của từng hộp ghi mức dùng là một khẩu phần mỗi ngày; nhu cầu cụ thể khác nhau theo từng người, nên bạn dùng theo hướng dẫn in trên nhãn và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.
Đổi câu hỏi “múc mấy muỗng” thành “nhãn ghi bao nhiêu mg creatine mỗi khẩu phần” là xong phần lớn việc.
Vậy creatine uống mấy lần một ngày? Vì mốc được ghi là liều creatine mỗi ngày nên con số cần nhìn là tổng của cả ngày, chia một lần hay hai lần thì tổng không đổi. Chọn giờ nào bạn nhớ được đều nhất là ổn, vì bỏ quên mới là vấn đề thật.
Creatine uống ngày nghỉ có cần không? Cùng một logic: mốc duy trì trong tài liệu được tính theo ngày, nên nhãn không phân biệt ngày nghỉ với ngày tập. Người hay băn khoăn chỗ này thường đang hình dung creatine như một liều trước tập, nhưng nhãn không ghi nó theo buổi tập.
Nếu bạn đọc đâu đó thấy nhắc giai đoạn “nạp tải”, mình không chép số liệu của giai đoạn đó ra đây vì rất dễ chép lệch. Đọc bản hướng dẫn gốc của ISSN hoặc trang Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH ODS). Hai nguồn này là tài liệu tham khảo chung về dinh dưỡng, không liên quan tới và không xác nhận bất kỳ sản phẩm nào bán ở cửa hàng. Có bệnh nền hay đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tự tính hộp của mình: 147 lần, 88 lần hay 166 lần dùng
Biết liều của hộp mình rồi thì tính tiếp hộp đi được bao lâu. Số lần dùng của một hộp bằng khối lượng chia cho khẩu phần, nhà sản xuất đã tính sẵn. Đây là bảng của sáu mã creatine ở cửa hàng.
| Mã hàng | Khối lượng | Khẩu phần | Số lần dùng | Giá hộp | Giá mỗi lần dùng |
|---|---|---|---|---|---|
| OSV-CREA-500G-NAT (không hương) | 500 g | 3,4 g | 147 | 650.000₫ | 4.422₫ |
| OSV-CREA-500G-MANGO (xoài) | 500 g | 4,0 g | 125 | 650.000₫ | 5.200₫ |
| OSV-CREA-300G-NAT (không hương) | 300 g | 3,4 g | 88 | 450.000₫ | 5.114₫ |
| OSV-CREA-300G-MANGO (xoài) | 300 g | 4,0 g | 75 | 450.000₫ | 6.000₫ |
| SFD-CREA-500G-BUBBLE (kẹo cao su) | 500 g | 6 g | 83 | liên hệ | liên hệ |
| SFD-CREA-1000G-COLA (cola) | 1.000 g | 6 g | 166 | liên hệ | liên hệ |
Bảng này nói được ba điều. Hai hộp OstroVit 500 g cùng giá 650.000₫ nhưng bản không hương cho 147 lần dùng, bản xoài cho 125 lần, chênh nhau vì khẩu phần 3,4 g so với 4,0 g. Trong nhóm OstroVit, 4.422₫ mỗi lần của hộp 500 g không hương là mức thấp nhất, còn 6.000₫ của hộp 300 g xoài là cao nhất.
Điều thứ hai: hai mã SFD chưa báo giá nên cột giá mỗi lần dùng ghi là liên hệ. Thiếu một nửa dữ liệu thì không kết luận được hãng nào rẻ hơn, và mình cũng không suy ra giá.
Điều thứ ba trả lời câu creatine dùng được bao lâu với một hộp. Mỗi ngày một khẩu phần theo nhãn thì hộp 500 g không hương được 147 ngày, hộp 300 g không hương 88 ngày, hộp SFD 1.000 g 166 ngày và hộp SFD 500 g 83 ngày. Đó là cách đổi câu liều thành câu “bao giờ mình phải mua hộp mới”.
Mẹo nhỏ cho lần đầu, cũng là cách chắc nhất để chốt liều: cân thử một muỗng bằng cân nhà bếp chia 1 g, so với khẩu phần in trên nhãn. Làm một lần rồi nhớ mức múc, sau đó khỏi cân. Các mặt hàng cùng nhóm nằm ở Sức mạnh & Hiệu suất.
Chốt lại ba câu
- Đơn vị để trả lời creatine uống bao nhiêu là đủ là mg creatine mỗi khẩu phần, không phải số muỗng: OstroVit 3.000 mg, SFD 3.564 mg.
- Khẩu phần từng hộp khác nhau — 3,4 g là 3/4 muỗng, 4,0 g là một muỗng đầy, 6 g là một muỗng hộp SFD — nên đổi hộp là đọc lại nhãn.
- Nhãn và tài liệu đều ghi mức dùng theo ngày, không ghi theo buổi tập; hộp 500 g không hương cho 147 lần dùng ở mức 4.422₫ mỗi lần, hai mã SFD báo giá theo yêu cầu.
Còn vướng chỗ nào, bạn mang hộp đang dùng ra, chụp bảng thành phần rồi gửi cho cửa hàng. Mình đọc hướng dẫn sử dụng in trên nhãn hộp đó cùng bạn và giải thích các con số trên bảng thành phần; còn mức dùng phù hợp với riêng bạn thì nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Creatine là thực phẩm bổ sung: nó không thay được chế độ ăn, giấc ngủ và chương trình tập, cũng không thay được tư vấn y tế. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
